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Em tempos de confinamento e de Covid-19, como aumentar a imunidade e, assim, reduzir o risco de contaminação pelo novo coronavírus? Especialistas em nutrição, infectologia e saúde mental da Prefeitura da cidade do Rio de Janeiro dão dicas de como você pode reforçar as defesas do seu organismo. E não é tão difícil! Iniciativas quotidianas bem simples podem ajudar muito, como, por exemplo: manter uma rotina organizada, dar ao sono as horas de que ele precisa e se alimentar de maneira saudável.
Rotina sim, mas com disciplina
A médica infectologista Patrícia Guttmann, coordenadora de Vigilância em Saúde da Secretaria Municipal de Saúde, defende que o segredo para manter a imunidade em alta é o equilíbrio. Isso significa, na prática, não deixar o barco seguir solto. É preciso um mínimo de disciplina.
– A dica é levar a vida do jeito mais saudável possível. O ideal é manter os horários das refeições direitinho. Ter uma rotina normal, ainda que o isolamento social acabe forçando mudanças, já que as pessoas estão em casa e as crianças, por exemplo, não têm aula. Mesmo sem as obrigações de horário de antes, é importante tentar manter uma rotina regrada, isso faz bem ao equilíbrio do organismo – recomenda.
Sono em dia e com regularidade
Muitas vezes as pessoas tendem a negligenciar o sono. Engano perigoso, que pode reduzir as chances de defesa do organismo contra ataques de vírus e outros agressores invisíveis. Um sono com horários regulares faz toda diferença.
– É preciso dar atenção ao quanto de sono o seu corpo e a sua mente precisam. Adultos, em geral, precisam dormir oito horas por dia. Crianças necessitam de um pouco mais, umas dez horas. Cuide para que isso seja respeitado – orienta Patricia Guttmann.
Alimentação com qualidade
Ficar o dia todo em casa, sem contato com familiares e bombardeado 24 horas por dia por notícias (algumas falsas) sobre uma doença que ainda não tem cura e causa mortes no mundo todo, pode provocar ansiedade. Daí é um pulo para se comer sem pensar no dia de amanhã. É nessa hora que a nutricionista Geila Cerqueira Felipe, gerente do núcleo de políticas nutricionais da Coordenação de Alimentos da Vigilância Sanitária, diz que a pessoa tem que acender o sinal de alerta.
– O comer sem atenção aumenta o desejo de comida. Muitas pessoas estão comendo em pé ou andando, com o celular do lado, resolvendo questões de trabalho, sem olhar sequer para o próprio prato. Isso leva a comer sem parar, e o resultado é o excesso de peso.
Com a experiência de quem tem quase 20 anos de serviço público nessa área, Geila fala que não existe receita milagrosa. Basta ter uma alimentação balanceada e manter uma boa hidratação do corpo para prevenir doenças e reduzir o estresse.
– Essa alimentação deve valorizar, principalmente, os alimentos in natura ou minimamente processados, como arroz, feijão, frutas, legumes, verduras, carnes e ovos. Já os alimentos ultraprocessados, como biscoitos, sucos artificiais, refrigerantes, macarrão instantâneo, entre outros, devem ser evitados. Eles são ricos em calorias, açúcar, gorduras trans e aditivos químicos, podendo provocar processos inflamatórios e prejudicar a resposta do sistema imunológico – alerta a nutricionista, que já trabalhou no Instituto de Nutrição Annes Dias (Inad), órgão responsável pelos cardápios de escolas e hospitais da rede municipal.
Mente sã em corpo são
Coordenador de saúde mental da Secretaria Municipal de Saúde, Hugo Fagundes divide em três pontos principais a estrada para um bem-estar psíquico nesses tempos tão desafiadores: higiene do corpo, da mente e, para completar, exercícios de respiração controlada.
– O cuidado com a higiene inclui evitar sair de casa, tomar as precauções para não se contaminar, lavar bem as mãos, usar máscara se tiver que ir à rua. Isso tudo é fundamental. No caso da higiene mental, a mesma coisa: evite se expor excessivamente ao noticiário sobre a Covid-19, busque coisas interessantes, positivas e criativas para fazer em casa. Pode ser arrumar um armário em que você não mexe há tempos, encontrar um passatempo novo ou pensar no futuro. Projetar coisas para depois que tudo isso passar é importante, buscar o que dê alegria, esperança e prazer – orienta o psiquiatra.
Em relação ao terceiro item, o dos exercícios de respiração, Fagundes ensina: o sistema límbico é a mesma área do nosso tronco cerebral que cuida das emoções e do controle da respiração, dos batimentos cardíacos e do funcionamento do intestino, por exemplo. É tudo decorrente de uma interação do sistema que cuida do emocional e do funcionamento geral do organismo. A chave para equilibrar isso, diz o médico, é conseguir trabalhar sua respiração e sua consciência.
– Procure uma posição confortável, deitado ou sentado ou, de preferência, em pé. Reserve 20 a 30 minutos do seu dia para se desconectar de tudo em volta, se desligar das preocupações e se voltar para a sua respiração, o seu corpo. Inspire devagar, encha o abdomen de ar, em seguida o tórax, e solte, lentamente. Procure expandir a sua caixa toráxica, isso ajuda o organismo a se defender de processos inflamatórios. É como uma meditação. A respiração é o que dá sustentação a tudo, é a primeira coisa que uma criança faz ao nascer: inspirar. Use isso a seu favor, e você vai reduzir a ansiedade e se tranquilizar – aconselha Fagundes. ■
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